Les articulations sacro-iliaques sont celles qui se trouvent au niveau du bassin et permettent de relier les os du même nom avec le sacrum. Elles sont sujettes aux douleurs ponctuelles ou chroniques, en particulier chez les femmes qui viennent d’accoucher. Mais aussi chez certains sportifs, à commencer par ceux pratiquant le golf ou le tennis.
Si le premier réflexe à avoir pour soulager une douleur sacro iliaque reste de consulter un spécialiste, il existe des astuces simples que vous pouvez réaliser à la maison. A commencer par des étirements qui vous permettront d’atténuer la sensation de douleur. Et retrouver une plus grande fluidité dans vos mouvements.
Les bons exercices
Pour soulager une douleur sacro iliaque, vous pouvez commencer par réaliser ces exercices. Facilement réalisables à la maison (puisqu’ils ne nécessitent pour ainsi dire aucun équipement particulier), ils vous permettront d’atténuer la douleur.
De manière générale, la prise en charge d’une douleur sacro-iliaque sera pluridisciplinaire. Elle peut se faire via un traitement spécifique (notamment des AINS, des antalgiques ou du cortisol). Mais aussi de la physiothérapie, soit la réalisation d’étirements et d’exercices (comme celui du ballon) qui vont favoriser et accélérer la convalescence. L’idée est de mobiliser vos différents muscles pour soutenir les articulations sacro-iliaques, qui ne sont pas toujours mis à profit dans notre quotidien.
L’exercice du ballon
L’exercice du ballon est l’un des plus connus pour soulager une douleur sacro iliaque. Il se réalise très facilement à la maison et nécessite uniquement un ballon souple.
Après vous être couché sur le côté, placez-le sous la partie intérieure de votre genou et remontez-le délicatement sur votre cuisse, vers votre poitrine. Répétez ensuite le même mouvement vers le bas, en passant cette fois-ci le ballon sur le haut de votre jambe. Recommencez 5 à 10 fois, quotidiennement.
Mobiliser les hanches et le bassin
Lorsque nous marchons, nous mobilisons nos muscles. En montant les escaliers, par exemple, nous allons fléchir et étendre nos hanches et nos genoux. Mais nous écartons rarement nos hanches. Or, les articulations sacro iliaque se trouvant au niveau du bassin, ils sont mis à contribution lorsque nous ouvrons ou fermons nos hanches (on peut aussi parler de mouvements d’abduction ou d’adduction). Le problème est que si nous ne bougeons que rarement nos cuisses, il est fort à parier que notre bassin risque de se bloquer.
Le bassin fonctionnant comme la base de notre corps (et de notre colonne vertébrale en particulier), ce dernier risque de s’effondrer si votre bassin ne fonctionne plus normalement. Pour éviter que cela ne se produise, et rééquilibrer votre corps, il faut mobilier régulièrement son bassin. Vous pouvez le faire très simplement en réalisant le mouvement de la danseuse, qui va vous permettre de mobiliser vos hanches en décrivant une rotation dans un sens, puis dans l’autre. Le bon réflexe est de répéter cet exercice au moins 3 à 5 fois par jour, puis de faire de même dans l’autre sens.
Vous pourrez ainsi bien mobiliser votre hanche plus régulièrement, et éviter l’arthrose et les douleurs sacro-iliaque.
Étirer les lombaires
Nous avons trois courbures dans notre colonne vertébrale :
- la lordose cervicale ;
- la lordose lombaire ;
- la cyphose dorsale.
Or, une douleur sacro-iliaque peut être provoquée par une pathologie au niveau de ses courbures, et notamment si vous avez l’habitude de vous tenir trop cambré (on parle alors d’hyperlordose) ou si vous vous tenez voûté (c’est l’hypercyphose).
La première est très souvent observée chez les femmes enceintes, notamment en raison des tractions avant exercé par le bébé. Mais chez les hommes, l’apparition d’une petite bedaine peut également avoir les effets inverses. Pour ne pas pencher vers l’avant, la bonne solution est alors de solliciter plus régulièrement les muscles dorsaux.
Pour ce faire, vous pouvez commencer par étirer les muscles de votre dos et en emmenant vos vertèbre. Vous pouvez réaliser cet exercice dans votre lit, à condition d’être bien allongé sur le dos et que votre matelas ne soit pas trop mou.
Une fois que vous serez dans la bonne position, il ne vous restera plus qu’à fléchir vos genoux et à les attraper avec vos deux mains. Puis inspirer et expirer en ramenant vos genoux vers le torse. Restez fléchi avant de réinspirer et expirer. Répétez de 3 à 5 fois en maintenant le bon rythme d’inspiration et expiration. Vous pouvez également maintenir votre jambe pliée et l’autre tendue, en inversant à chaque cycle.
Pour plus d’efficacité, répétez tous les jours, avant de vous lever et de vous coucher. Le matin, vous pourrez bien déverrouiller vos lombaires et réveiller vos muscles en douceurs. Le soir, vous pourrez étirer vos muscles paravertébraux et étirer vos lombaires pour vous débarrasser des blocages qui se seraient formés dans la journée.
Abuser du gainage
Le gainage est aussi une excellente solution pour soulager une douleur sacro-iliaque puisqu’il va vous aider à renforcer vos muscles. Il peut se réaliser en utilisant une sangle abdominale ou dorsale, qui vous permettront de bien stabiliser vos articulations et d’éviter de vous faire mal.
C’est aussi une très bonne idée pour améliorer votre posture, ou encore vous débarrasser de votre stress ou de votre petite bedaine. Le gainage permettrait de plus d’améliorer votre équilibre, et de déloger votre graisse.
Pour commencer progressivement, vous pouvez commencer par bien aligner votre tête, vos fesses et vos pieds, et réaliser deux minutes par jour. Au fur et à mesure, vous devriez voir votre douleur s’atténuer, et la prévenir sur le long terme.
Mobiliser le diaphragme
En inspirant, nous gonflons notre ventre et abaissons notre diaphragme afin que les poumons puissent se remplir d’air. Ce mécanisme très simple que nous réalisons sans même y réfléchir permet aussi de faciliter la digestion, mais mobilisons aussi nos lombaires. C’est pourquoi il est particulièrement important d’inspirer par le ventre, et non par le torse. Car dans ce cas, nous n’abaissons pas notre diaphragmes et augmentons les risques que les lombaires se bloquent.
L’autre risque est que nos poumons n’aient pas suffisamment de place pour s’étendre, et que nos côtes soient poussées sur les côtés, ce qui peut provoquer un blocage au niveau du thorax. Résultat, le simple fait de ne pas respirer de la bonne façon peut avoir de graves conséquences, non seulement sur votre digestion, mais aussi sur l’éventualité d’une douleur sacro-iliaque.
Pour éviter cela, il vous suffit de réaliser un simple exercice de respiration (allongé, debout ou assis) :
- Placez vos mains sur votre thorax et votre ventre ;
- Respirez en faisant en sorte que votre thorax ne bouge pas. La main sur votre ventre doit avancer ou monter, comme un ballon que l’on gonflerait.
Cela vous permettra de reprogrammer votre manière de respirer, à condition de le reproduire au moins 5 à 10 fois par jour, le matin ou le soir. Des applications sur smartphone peuvent également vous aider à rester motivé, notamment Respi Relax.
Mobiliser les cervicales
Les douleurs sacro iliaques peuvent également se manifester en raison de notre posture. Un travail pour lequel vous devez rester longtemps assis peut faire souffrir vos cervicales. En effet, très peu sollicitées, votre corps n’a pas l’opportunité de sécréter la substance qui lui permettra de protéger son cartilage. Et de limiter les risques d’arthrose. Il faut donc bouger et mobiliser ses muscles pour éviter les douleurs.
Pour ce qui est de la tête, et donc des cervicales, il suffit d’imaginer que vous avez un crayon à la place du nez et que vous désireriez écrire sur un tableau. Essayez de dessiner les chiffres, de zéro jusqu’à neuf pour bien mobiliser vos cervicales.
Faire travailler les épaules
De la même façon, faire travailler vos épaules vous permettra de mobiliser convenablement toutes les articulations de votre dos. Et d’éviter les douleurs sacro-iliaques. Pour cela, il suffit de décrire des cercles, de l’avant vers l’arrière en ouvrant bien votre cage thoracique. Faites également à votre position lorsque vous conduisez, que vous travaillez derrière un ordinateur, etc.
Vos épaules seront ainsi plus mobiles, idem pour vos omoplates. C’est également un excellent exercice pour muscler votre dos.
Les bons accessoires pour soulager une douleur sacro iliaque
Si, comme nous venons de la voir, il est parfaitement possible de réaliser des étirements pour soulager une douleur sacro-iliaque sans équipement, certains accessoires peuvent vous faciliter la tâche. Et notamment :
- Le bâton de massage : il est idéal pour les débutants et permet de travailler localement sur le point de pression qui peut être à l’origine d’une douleur sacro-iliaque. Vous aurez également plus de marge de manœuvre pour adapter la vitesse de votre massage, qui peut être rapide pour vous échauffer, ou plus long en phase de récupération. Vous pourrez également facilement l’apporter avec vous à votre travail.
- Le rouleau à relief : cet accessoire permet de vous masser plus profondément, ce qui explique aussi que sa première utilisation ne soit pas vraiment agréable. Vous pouvez l’utiliser dans différentes techniques d’automassage, comme le glissé tracté par exemple.
- La canne : encore plus efficace en profondeur que le rouleau, c’est aussi l’un des accessoires les plus utilisés pour les douleurs sacro-iliaque. Elle vous permettra de faire travailler tous les muscles du haut du corps, comme les pectoraux, trapèzes, quadriceps, mais aussi les muscles des bras et du cou.
- Les balles de massage : ces outils d’automassage sont idéal pour l’échauffement ou en récupération.
Les bonnes plantes
Certaines plantes peuvent se révéler diablement efficaces pour vous soulager d’une douleur sacro-iliaque. Vous pouvez les prendre sous forme de complément alimentaire (certainement la méthode la plus simple et la plus rapide), en poudre (à diluer dans de l’eau), ou infusées dans de l’eau chaude.
Si vous êtes novice en la matière, les capsules sont généralement votre meilleure option. L’administration est très simple, et le fabricant de votre complément alimentaire vous indiquera une posologie claire et précise. Attention en effet au risque de surdosage.
L’aloe Vera
L’aloe vera est très utilisée pour soulager les douleurs sacro iliaques. Vous pouvez l’utiliser par voie interne, mais aussi par application externe puisqu’elle existe sous forme de gel liquide. Elle est de plus très facile à trouver dans les magasins bio et boutiques spécialisées. Privilégiez une application à la fraiche, pour un massage encore plus efficace.
Attention également de ne jamais boire de l’aloe vera directement extraite de la plante, car elle peut engendrer des problèmes de digestion et de glycémie.
Assurez-vous simplement de ne jamais boire d’aloe directement de la plante parce que cela peut causer des problèmes gastro-intestinaux et l’hyperglycémie.
Le Boswellia Serrata
Cette herbe est particulièrement appréciée pour soulager les douleurs articulaires et les maux de dos en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Elle permet également de bloquer la leucotriène, qui attaque les articulations, et plus précisément celles de la colonne vertébrale.
Vous pouvez la prendre sous forme de capsule, ou de crème, à utiliser pendant vos massages.
La Griffe du Diable
Cette plante, que vous pouvez également trouver sous l’appellation Harpagophytum est également un anti-inflammatoire très efficace. Privilégiez-la en cas d’inflammation sacro-iliaque, mais aussi si vous avez de l’arthrite ou une hernie discale. Vous pouvez la prendre sous forme de gélule ou de tisane. Mais attention au dosage pour éviter une stimulation trop importante de vos défenses immunitaires.
L’eucalyptus
L’eucalyptus n’est pas uniquement efficace pour traiter les symptômes du rhume ou de la grippe. Il peut aussi être utilisé de manière topique pour soulager une douleur articulaire ou un mal de dos. Il agit d’ailleurs de la même façon que la glace, en déclenchant une sensation de froid (grâce à sa composition riche en tanin). L’eucalyptus permet donc de réduire à la fois la douleur, mais aussi l’inflammation.
Vous pouvez l’appliquer directement sur la partie douloureuse, afin de bénéficier de ses effets anesthésiants et détendre vos muscles.
Le gingembre
Le gingembre est un autre anti-inflammatoire naturel qui vous permettra de soulager et traiter une douleur sacro-iliaque. Il est d’ailleurs presque aussi efficace qu’un AINS (dont nous parlerons plus tard). Vous pouvez le prendre tel quel, sous forme de décoction ou de compléments alimentaires, pour soigner une douleur au niveau du dos, des lésions musculaire ou une arthrite rachidienne.
Le curcuma
Comme le gingembre, dont il est le cousin, le curcuma agit comme un anti-inflammatoire très efficace et permet de soulager une douleur sacro-iliaque. Il est cependant préférable de le prendre par voie orale, sous forme d’infusion ou de complément alimentaire.
L’écorce de saule blanc
Le saule blanc est connu depuis la Grèce Antique pour soulager les douleurs liées à une inflammation. A l’époque, on en mâchait l’écorce pour bénéficier de ses propriétés naturelles. Vous pouvez maintenant le retrouver dans les grandes surfaces et magasins diététiques sous forme de gélules ou d’infusion. Respectez cependant bien les dosages conseillés pour éviter les effets secondaires qui peuvent être très désagréables. En effet, le surdosage peut se traduire par une aggravation de l’inflammation, et donc de la douleur.
Bien que ces plantes représentent d’excellent remèdes naturels pour soulager la douleur sacro-iliaque, n’oubliez pas que les risques de sur-dosage existent. Et il est donc préférable de commencer par en parler avec votre médecin qui pourra vous conseiller sur la posologie à suivre. Mais aussi sur l’herbe qui sera la plus efficace dans votre situation.
Les anti-douleurs
Certains traitements médicaux, disponibles sous pharmacie ou prodigués par des professionnels, vous permettront également de soulager votre douleur sacro-iliaque. Voici les plus efficaces.
Les compresses froides et chaudes
Même s’il s’agit plus d’automédication qu’autre chose, les compresses froides et chaudes (que vous pouvez acheter en pharmacie ou préparer à l’aide de glaçons et d’un sac de réfrigération) vous permettront d’atténuer la douleur. Attention de ne jamais dépasser une vingtaine de minute à chaque application. Pour les compresses chaudes, attendez de 2 à 3 jours après l’apparition de la douleur. Vous pouvez également alterner les deux pour un traitement plus efficace.
Les solutions en vente libre
Les médicaments sans ordonnance, comme l’ibuprofène ou l’acétaminophène (deux anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS), sont à la fois efficace et sans danger. Votre médecin peut également vous prescrire des anti-douleurs.
La thérapie
Si vous ne savez pas vraiment ce que vous faites, mieux vaut passer entre les mains d’un thérapeute pour étirer et mobiliser vos articulations sacro-iliaques. Vous pouvez par exemple vous tourner vers un physiothérapeute, un ostéopraticien ou un chiropraticien. Ce dernier pourra de plus vous prescrire une prothèse à garnir dans votre chaussure ou une orthèse si votre douleur sacro-iliaque découle d’une différence de taille entre vos deux jambes.
Les injections
Les injections de cortisone peuvent elles aussi être une option pour réduire une inflammation, ou stabiliser vos articulations sacro iliaque.
